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I legumi, preziosi alleati del nostro benessere

03 febbraio 2022

piatto di legumi

Che cosa sono i legumi

Fagioli, lenticchie, ceci, fave e piselli: esistono moltissime specie di legumi.
Ma di cosa si tratta?

Sono i semi di piante dette “leguminose” e sono contenuti in “bacelli”.

Hanno origine vegetale come gli ortaggi, ma differiscono per via di molte proprietà nutrizionali, per questo motivo vengono considerati una classe di alimenti a sé stante.

 

Tipi di legumi

Esistono molti tipi di legumi, i più comuni sono:

  1. i fagioli,
  2. i piselli,
  3. le lenticchie,
  4. le fave,
  5. i ceci,
  6. ma anche la soia,
  7. i lupini,
  8. le carrube e
  9. le arachidi (attenzione, le arachidi non rientrano nella categoria di frutta secca, sono legumi!).

I legumi sono alimenti facilmente reperibili ovunque dato che è molto facile coltivarli e sono tra gli elementi più completi e ricchi dal punto di vista nutrizionale. Contengono infatti molte fibre, minerali, vitamine del gruppo B, oligoelementi, zinco, calcio e ferro e contengono poche calorie.

Legumi: proprietà nutritive e benefici

I legumi sono ricchi di antiossidanti e privi di colesterolo (contengono grassi insaturi, migliori per cuore e arterie). Sono composti principalmente da proteine e carboidrati e forniscono quindi energia a rilascio graduale, che aumenta il senso di sazietà e aiuta a combattere l’obesità.

Le proteine sono presenti in grande percentuale, il che rende i livelli contenuti nei legumi simili a quelli presenti negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, ed è possibile quindi sostituirli, almeno in parte, nella dieta.
Per essere efficaci e completi, i legumi devono essere assunti in combinazione ai cereali, soprattutto quelli integrali, ricchi di aminoacidi essenziali che invece i legumi non possiedono.

Portare in tavola ricette come:

– pasta e fagioli,
– riso e piselli,
– cous cous e lenticchie

è perfetto dal punto di vista nutrizionale. Meglio poi non abbinarli ad altre fonti proteiche perché ne comprometterebbero l’assorbimento di nutrienti.

L’elevata presenza di ferro nei legumi aiuta a contrastare anemia e la debolezza cronica, mentre le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza.
Sono senza glutine, quindi possono essere mangiati senza rischi dai celiaci anche sotto forma di farine e pasta, e contengono triptofano (da cui deriva l’ormone della felicità, la serotonina).

Insomma, i legumi sono un elemento nutritivo ideale per tutti, comprese le donne in gravidanza e i bambini durante l’allattamento e lo svezzamento.

Effetti collaterali

Nonostante le innumerevoli proprietà, i legumi producono anche alcuni effetti collaterali: quello più noto è il meteorismo, dovuto alla quantità di nutrienti non assimilabili che arriva nell’intestino. Da un lato questo garantisce una flora batterica intestinale florida, dall’altro genera sostanze di scarto come l’anidride carbonica e l’idrogeno.

Per risolvere questo fastidioso problema si consiglia di:

  • mettere i legumi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura,
  • sciacquarli sotto l’acqua corrente e
  • cuocerli a lungo, magari assieme a una foglia di alloro o di salvia.

Attenzione però, ci sono anche condizioni patologiche nelle quali è sconsigliato mangiare legumi, come nel caso di persone affette da gotta.

Chi è è affetto da favismo non deve invece mai assumere fave e piselli.

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